Когнитивные функции: от чего ухудшаются и простые советы по улучшению
Разбираемся в том, что такое когнитивные функции человека, на что они влияют и что влияет на них.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Продолжаем рассказывать о том, как работает наша нервная система и что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше и эффективнее в повседневной жизни.
Сегодня хотим поговорить про когнитивные функции — высшие свойства мозга, с помощью которых человек познает мир и взаимодействует с ним.
Благодаря этим функциям мы можем говорить, читать и считать, концентрировать внимание, планировать свои действия, ориентироваться во времени и пространстве и многое другое. Всего когнитивные функции можно разделить на пять блоков:
Когнитивные функции влияют на самые разные стороны жизни человека. Мы часто воспринимаем их наличие как само собой разумеющееся и не обращаем на них внимания, но стоит одному из таких свойств ухудшиться – как качество нашей жизни сразу снижается.
Нередко получается, что при общей сохранности функций страдает одна из них. Если это не мешает самостоятельной жизни человека, то речь идет о когнитивных расстройствах. Если же наблюдается нарушение в разных когнитивных сферах, то эта ситуация уже сложнее, вплоть до того, что человек может стать социально дезападтированным, как это происходит в случае развития деменции.
Когнитивные расстройства гораздо проще предотвращать или компенсировать на ранних стадиях. При этом нельзя сказать, что снижение когнитивных функций возникает только в пожилом возрасте – исследования показывают, что нарушения в этой сфере наблюдаются у 12 % трудоспособных молодых людей. В этом случае они могут проявляться в виде снижения работоспособности, рассеянности, низкой концентрации внимания и быстрой утомляемости.
Что ухудшает когнитивные функции и как с этим бороться?
У мозга есть определенный запас прочности – это значит, что он должен продолжать нормально функционировать даже в условиях стресса, травм или больших нагрузок. Но этот запас не вечен, нейроны мозга под действием ряда факторов становятся меньше и тоньше и не могут активно создавать связи между собой.
К факторам, которые ухудшают наши когнитивные функции, относятся:
Сон имеет огромное значение для здоровья нервной системы в целом и когнитивных функций в частности. Во время сна стимулируется обмен веществ, происходит регенерация клеток. Во время медленной фазы сна мозг обрабатывает и запоминает информацию, полученную за день, во время быстрой восстанавливается эмоциональное состояние и объем кратковременной памяти.
Взрослому человеку для восстановления нужно спать 7-9 часов – такие цифры получены исследователями из Национального фонда сна США. Если человек регулярно не досыпает, нервная система не будет успевать восстанавливаться, а там и до нарушений недалеко.
Что делать:
— Если не получается заставлять себя ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.
— За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Это естественным способом настраивает организм на то, что пора спать.
— В современном мире отлично работают системы умного дома, когда освещение в определенное время меняет теплоту и яркость в определенное время.
— Если сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5HTP, глицин и магний будут отличной связкой, помогающей расслабить нервную систему.
Результаты научных исследований говорят о том, ежедневный рацион напрямую влияет на умственную деятельность и работу мозга в целом. Если у человека нарушен нормальный обмен веществ в силу злоупотребления быстрыми углеводами и сладким, то когнитивные функции со временем будут ухудшаться.
Что делать:
— Добавить в рацион полезные жиры (орехи, яйца, рыбу), овощи и ягоды. Будет полезным умеренное количество зеленого чая, натурального кофе и шоколада – источники подтверждают положительное действие кофеина на память и пространственное мышление.
— Если любите готовить сами, можно оформить подписку на сервисы, которые привозят ингредиенты и инструкцию по приготовлению. Позже можно выбрать любимые рецепты и закупать все самостоятельно, что будет выгоднее.
— Удобны подписки на доставку здорового питания. Когда еду привозят на целый день, то за несколько месяцев человек привыкает к правильному питанию и уже не хочет фастфуда.
— Недостаток важных компонентов можно компенсировать отдельными добавками или комплексными витаминами.
Недостаток физической нагрузки значительно сказывается на когнитивных функциях. Современный человек мало двигается и постоянно находится в закрытом пространстве, что в итоге приводит к недостаточному снабжению кислородом и нарушению метаболизма клеток организма.
Что делать:
— Обратиться к услугам тренера, который составит нужную программу и будет направлять.
— Выбрать любую активность по своему вкусу, ведь совсем необязательно думать в этом ключе только про тренажерный зал. Бассейн, бег, игровые виды спорта, единоборства – будет полезен любой вариант.
— Приложения с короткими комплексами для домашнего использования тоже хорошо подходят, если выполнять эти упражнения регулярно.
— Хорошо помогают трекеры в современных гаджетах. Например, можно поддерживать определенный уровень физической активности, просто отслеживая количество пройденных шагов в телефоне. А если есть смарт-часы, то не поленитесь настроить кольца активности.
Без постоянных тренировок мозгу становится сложнее образовывать новые нейронные связи. В результате он не может активно воспринимать новую информацию и быстро адаптироваться к изменению условий, и здесь тоже должна быть регулярная «зарядка».
Полезными будут освоение любых новых навыков, изучение иностранных языков, активное социальное общение и расширение кругозора в целом. Все это стимулирует образование новых нейронных связей, что способствует укреплению когнитивных функций.
Что делать:
— Используйте опцию «Список для чтения» в интернет-браузерах, сохраняя туда интересные статьи — так будет просто вернуться к ним, когда будут свободные 15 минут для чтения.
— Для изучения иностранных языков есть множество приложений с короткими ежедневными заданиями, напоминающих о времени занятия. Например, в приложении Cake можно смотреть короткие отрезки из популярных сериалов, где разбирают нативные фразы, а в приложении LinguaLeo выполнять несложные задания в игровой форме.
— Полезными будут и различные ребусы, игры на тренировку памяти и внимания. Например, это иллюстрирует одна из методик оценки когнитивных функций человека – тест Торндайка:
Этот тест проверяет избирательность внимания: человеку предлагается найти заданные числа максимально быстро. На регулярной основе такие задания будут тренировать когнитивные функции, для этого можно использовать приложения вроде Cross Logic или Brain Out.
— Применение добавок, и в первую очередь здесь работают ноотропы. Их действие заключается в улучшении связей между нейронами головного мозга, положительном влиянии на кровоснабжение и обмен веществ.
Нервные клетки становятся более устойчивыми к воздействию неблагоприятных факторов, таких как недостаток кислорода, стресс и высокие нагрузки. Правильный состав добавок под конкретную задачу поможет подобрать нутрициолог, либо используйте готовые составы, например, наш MindBooster.
Тревожные расстройства и депрессия – самые распространенные примеры ментальных нарушений, которые сказываются на работе мозга. И, наоборот, по Международной классификации болезней (выпуск 10), симптомы расстройства когнитивных функций являются критериями депрессивного состояния – для него характерно нарушение скорости реакций, ухудшение памяти и концентрации внимания. Чем более выражены проблемы с ментальным здоровьем, тем заметнее будут сбои в работе когнитивных функций.
Что делать:
— Планировать режим активности и отдыха – заносим в календарь не только дела, но и то, что будет переключать и разгружать психику: общение с близкими, спорт, любые хобби, которые дают перезагрузку.
— Следить за уровнем нагрузок – большие последствия имеют именно длительные перенапряжение и стресс, так что стоит тратить время на планирование. Когда начинаете рабочий день, не хватайтесь сразу за рутину, а уделите буквально 5 минут, чтобы составить план на день.
Организм является единым целым и качество работы органов сказывается на обмене веществ в мозге. Наличие физиологических заболеваний влияет на когнитивные функции, в первую очередь это касается отклонений в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, легких и органов желудочно-кишечного тракта.
Что делать:
— Не откладывать на потом – если что-то беспокоит, то всегда проще разобраться с этим на начальной стадии.
— Если пользуетесь смарт-часами или браслетом, следите за тем, как меняется ваш пульс в моменты покоя и активности. Кстати, в Apple Здоровье есть поддержка оценки личной кардиовыносливости.
— Регулярный чекап поможет не пропустить важное. Планируем посещения и вносим в календарь: гораздо проще запланировать себе визит, скажем, к стоматологу на апрель и ноябрь, чем забыть о нем надолго и получить множество проблем.
— Помним про свои «слабые» стороны: дополняем план тем, на что нужно обращать внимание индивидуально.
Курение, алкоголь и употребление психотропных веществ негативно влияют на сосуды и нарушают кровообращение в головном мозге, что способствует возникновению кислородного голодания, в результате чего нейроны отмирают.
При регулярном злоупотреблении ухудшается память и возможность планировать, снижается внимание и нарушается эмоциональный интеллект.
Что делать:
— Понятно, что совет отказаться от курения или алкоголя для многих людей будет сложным. Просто имейте в виду, что после затяжного празднования ваш мозг работает значительно хуже, чем в обычное время.
— Серьезные проблемы с вредными привычками, которые перешли в разряд зависимостей – сфера работы специалистов: психологов, психиатров, наркологов.
Короткое резюме. Чтобы поддерживать свои когнитивные способности, нужно:
— Спать достаточное количество времени – 7-9 часов;
— Вести здоровый образ жизни с регулярными физическими нагрузками;
— Тренировать мозг – нестандартными рабочими задачами, если их нет, то простыми упражнениями;
— Не злоупотреблять вредными привычками;
— При условии, что все вышеперечисленные пункты выполнены, то в этом случае есть смысл добавить ноотропные комплексы – именно так работает наш флагманский продукт MindBooster.
Возможно, объять такой необъятный список полезного сразу непросто, поэтому стоит сосредоточиться на том, что в этот момент сделать легче всего. Даже один простой пункт будет помогать поддерживать хорошую работу когнитивных функций.
Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВК и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.
Когнитивные способности и навыки: что это такое и как их улучшить
Когнитивные способности – это то что позволяет нам думать, читать, учиться, запоминать, рассуждать, обращать внимание… Мы развиваем когнитивные способности на протяжении всей нашей жизни, но их целенаправленное улучшение может помочь вам лучше применять их и быть успешней в любой профессиональной деятельности. В этой статье мы дадим определение когнитивным навыкам, приведем примеры и рассмотрим как можно улучшить свои когнитивные способности.
Что такое когнитивные функции мозга
Когнитивные функции — это высшие функции мозга, которыми человек наделен от природы; они позволяют нам принимать, отбирать, накапливать, перерабатывать, создавать и восстанавливать информацию. Это помогает нам понимать окружающий нас мир и взаимодействовать с ним.
В пожилом возрасте когнитивные функции мозга замедляются. Для того чтобы оставаться в ясном уме и памяти, мозг необходимо регулярно «тренировать».
Когнитивные навыки
В рамках когнитивных процессов задействованы различные когнитивные навыки. Когнитивные навыки — это основные навыки, которые использует наш мозг, чтобы думать, учиться, помнить, рассуждать, обращать внимание…
Когнитивные навыки необходимо развивать с ранних лет и поддерживать их на протяжении всей жизни. Каждый из ваших когнитивных навыков играет важную роль в обработке поступающей вам информации. Это означает, что если даже один из этих навыков слаб, независимо от того, какая информация поступает к вам, это может влиять на усвоение, сохранение и использование всей поступающей информации. Самый простой пример, это когда вам не только нужно прочитать материал, но и запомнить его. На самом деле, большинство трудностей в обучении вызваны одним или несколькими слабыми когнитивными навыками.
Примеры когнитивных навыков
Когнитивные навыки можно разделить на 9 разных категорий, каждая из которых отображает метод, который использует ваш мозг для интерпретации и использования информации.
- Поддерживаемое внимание
- Фокусированное внимание
- Распределённое внимание
- Долговременная память
- Рабочая память
- Логическое мышление
- Слуховое восприятие
- Зрительное восприятие
- Скорость обработки информации
1. Поддерживаемое внимание
Поддерживаемое (или постоянное, неослабное) внимание — это способность удерживать фокус внимания на какой либо задаче в течение длительного периода времени, необходимого для её выполнения, даже несмотря на наличие отвлекающих факторов. Обычно оно делится на наблюдение (обнаружить появление стимула) и концентрацию (сфокусировать внимание на стимуле или деятельности).
2. Фокусированное внимание
Фокусированное внимание можно определить как способность нашего мозга концентрировать внимания на определенной задаче, даже если вокруг много отвлекающих факторов, и вне зависимости от времени, в течение которого мы сосредотачиваемся на ней. Эта когнитивный навык очень важен, поскольку он позволяет нам быть эффективными в повседневной жизни.
3. Распределённое внимание
Распределённое внимание — это способность нашего мозга реагировать на различные стимулы или задачи одновременно, отвечая таким образом, на многочисленные запросы окружающей среды. Распределённое внимание является своего рода одновременным вниманием, которое позволяет нам обрабатывать различные источники информации и успешно выполнять более одной задачи в одно и то же время. Эта когнитивный навык также очень важен в нашей повседневной жизни.
4. Долговременная память
Долговременная память — это способность мозга, с помощью которой мы можем хранить огромный объём информации в течение длительного периода времени. Этот тип памяти помогает мозгу хранить факты, знания, навыки, а также восстанавливать в дальнейшем эти воспоминания. Срок хранения воспоминаний в долговременной памяти может варьироваться от нескольких секунд до нескольких лет. Долговременная память очень важна для безошибочного и самостоятельного выполнения ежедневных задач. Долговременная память — это сложная комплексная способность, за которую отвечает большое количество отделов головного мозга.
6. Рабочая память
Рабочая или оперативная память — это совокупность процессов в мозге, позволяющих нам хранить и временно использовать информацию с целью осуществления таких комплексных когнитивных задач, как понимание речи, чтение, применение математических способностей, обучение или рассуждение. Самый простой пример рабочей памяти, это когда нам нужно удержать в памяти какую-либо информацию, например, номер телефона, до того как записать его.
7. Логическое мышление
Логическое мышление — это мыслительный процесс, при котором человек использует логические понятия и конструкции, и которому свойственна доказательность и рассудительность, чтобы решать проблемы и генерировать идеи.
8. Слуховое восприятие
Слуховое (аудиальное) восприятие — это способность получать и интерпретировать информацию, которая достигает наших ушей через волны звуковых частот, передаваемые по воздуху или иным образом. Звуковое восприятие постоянно присутствует в нашей повседневной жизни и помогает нам адекватно реагировать на изменения окружающей среды. Оно позволяет нам общаться, предупреждает об опасности и дает возможность наслаждаться музыкой.
9. Зрительное восприятие
Зрительное или визуальное восприятие — это способность истолковывать информацию, достигающую глаз через свет видимой области спектра. Результатом этой интерпретации, которую выполняет наш мозг на основе поступающей информации, является то, что известно как способность видеть или зрение.
10. Скорость обработки информации
Скорость познавательной (когнитивной) обработки информации — это способность, которая может быть определена как время, необходимое человеку для решения умственной задачи. Этот навык связан со скоростью, с которой человек улавливает информацию и реагирует на неё, как с помощью зрения (через буквы и цифры), так и с помощью слуха (речь) или движения. Т.е. скорость обработки информации — это время между получением стимула и ответом на него.
Таким образом, скорость или быстрота когнитивной обработки информации — это время, которое длится с момента получения информации до момента её осознания и ответной реакции.
Скорость или быстрота обработки информации это один из важнейших компонентов когнитивного процесса для обучения, успеваемости, интеллектуального развития, мышления и получения опыта.
Как улучшить когнитивные навыки
Укрепление когнитивных навыков может помочь вам в вашей профессиональной деятельности, чем бы вы не занимались. Укрепление вашего внимания не только поможет вам лучше концентрироваться на задаче, но и поможет вашему слуховому восприятию, что может улучшить ваши рабочие отношения. Развитие логики и мышления поможет решению сложных, творческих задач.
Вот несколько простых способов как улучшить когнитивные навыки:
- Уменьшение влияния стресса
- Здоровый образ жизни
- Тренировка концентрации внимания и памяти
- Тренировка мозга
Уменьшение влияния стресса
Снижение уровня стресса может помочь вам фокусироваться и увеличить диапазон внимания. По возможности избегайте стрессовых ситуаций, либо практикуйте уменьшающую стресс активность. Например, самое простое, если вы на работе, короткие прогулки вокруг рабочего пространства, можно надеть наушники и слушать музыку. Дома находите время для физических упражнений или занятий йогой. Стресс можно также уменьшить с помощью простых методов медитации, сидя в тихом месте и фокусируясь на своем дыхании и мыслях. Эти простые приемы уменьшения стресса могут улучшить вашу способность концентрироваться и когнитивные навыки связанные с вниманием.
2. Здоровый образ жизни
Забота о своем здоровье и ведение здорового образа жизни также благоприятно скажутся на ваших когнитивных способностях. Здоровый сон, сбалансированное питание, физические упражнения, обильное питье помогут вашему вниманию и улучшат производительность труда. Для хорошей памяти особенно важен здоровый сон — минимум 7 часов.
3. Тренировка концентрации внимания и памяти
Улучшайте внимание и память целенаправленно концентрируя ваш разум в течении дня на определенных вещах. На работе устраните отвлекающие факторы, например, смартфон в ящик, и посмотрите как долго вы сможете оставаться сосредоточенными на задаче без потери концентрации. Также можно тренировать концентрацию задействовав дополнительные чувства, например, запоминать текст, стих, отрывок из книги, зачитывая его вслух.
4. Тренировка мозга
Также как вы поддерживаете физическую форму тела, тренируя определенные мышцы тела, вы можете тренировать определенные области мозга и ассоциированные с ними когнитивные способности. Не держите свой мозг в лености, а постоянно занимайте его чем-либо; хорошо подойдут чтение книг, пазлы, кроссворды, шахматы… и другие настольные игры. Особенно полезными будут занятия на онлайн тренажерах для мозга.
Когнитивные функции
Когнитивные функции головного мозга человека – это в психологии совокупность процессов, с помощью которых человек познает мир, самого себя и взаимодействует с окружающей реальностью. Такие способности называют высшими психологическими функциями. И это – важнейшее свойство человеческого сознания, создающее уникальность личности для человека.
Нарушения когнитивных функций – неврологический диагноз. Как правило, становится следствием поражения структур головного мозга вследствие тех или иных патологических процессов. Характерен для людей в годах, у которых возрастные изменения приводят к ослаблению взаимодействий между нейронами [1]. Однако может развиваться и у молодежи, заметно снижая качество жизни самого пациента и его близких.
Что такое когнитивные функции?
Катунина Елена Анатольевна – д.м.н, профессор кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики ФГАОУ ВО «РНИМУ им. Н.И. Пирогова», руководитель отдела нейродегенеративных заболеваний ФГБУ «Федеральный центр мозга и нейротехнологий» ФМБА России
Одной из важнейших функций головного мозга являются когнитивные, или познавательные, функции. Именно когнитивные функции определяют человека как высшее существо в окружающем мире, а также уровень его индивидуального развития среди других людей. С помощью когнитивных, или познавательных, функций осуществляется взаимосвязь человека с окружающим миром: воспринимается и анализируется информация, приобретаются и сохраняются знания и навыки, осуществляется речевой контакт между людьми.
Утрата способности к умственной деятельности превращает человека в беспомощное существо, которое перестает узнавать окружающих, не понимает, где находится, утрачивает способность к общению. Наряду со страхом онкологии, страх потерять разум относится к наиболее распространенным страхам человечества.
Чаще всего у людей когнитивные функции ассоциируются с памятью. Это действительно одна из самых важных функций головного мозга. Благодаря памяти мы получаем новые знания, запоминаем события жизни, людей, предметы, ориентируемся на местности и т. д. Но понятие «когнитивные функции» более широкое. Помимо памяти, к когнитивным функциям относят внимание, речь, способность формировать и воспроизводить различные навыки (праксис), восприятие и узнавание (гнозис), интеллект (способность обрабатывать, анализировать, сопоставлять, оценивать усвоенную информацию, делать выводы и использовать информацию для решения задач).
Благодаря вниманию мы способны сосредоточиться на восприятии информации. Устойчивость и степень концентрации внимания напрямую связаны с памятью и возможностью обучения. Внимание – одна из наиболее уязвимых функций мозга. Даже у абсолютно здорового человека концентрация внимания значительно снижается в душном помещении, при утомлении, недосыпании, на фоне эмоционального стресса. Снижение внимания – один из ранних признаков недостаточности кровообращения головного мозга. Поэтому если у человека появляются отчетливые трудности при сосредоточении и он не может поддерживать психическую активность определенное время, то это повод, чтобы обратиться к врачу.
Очень важная функция – праксис, то есть способность человека приобретать в процессе жизни разнообразные навыки и затем их использовать. Как только человек появляется на свет, он учится сидеть, ходить, пользоваться ложкой, одеваться, чистить зубы и т.д. Затем осваиваются более сложные навыки, например, приготовление пищи, пользование бытовыми приборами, вождение автомобиля, многочисленные профессиональные умения. Утрата сложных, а затем и простых навыков – очень важный признак болезни Альцгеймера.
Благодаря гнозису мы распознаем ощущения, поступающие от органов чувств – зрения, слуха, обоняния, от прикосновения. Например, когда мы видим какой‑либо предмет (машину, стол…), человека, мы узнаем их так же, как и их изображение на бумаге. При нарушении гнозиса человек не может узнать нарисованные на бумаге предметы, лица, не ориентируется в пространстве, не может понять, сколько времени показывают часы, не распознает звуки (например, мы с закрытыми глазами отлично отличаем шум машины от проходящего поезда), прикосновения, запахи и т.д. Нарушение этой функции мозга может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, опухоль мозга, инсульт и т.д.
Когнитивные способности, как правило, достигают наибольшего развития к 20–25 годам. После 30–35 лет возможности когнитивных функций снижаются. Это прежде всего касается гибкости и переключаемости внимания, скорости и точности мышления, памяти. Вместе с тем способности, связанные с приобретаемыми знаниями (словарный запас, общие знания), могут развиваться до 55–60 лет. Впрочем, это усредненные данные, и многие люди сохраняют и приумножают свои умственные способности, оставаясь в прекрасной форме до преклонного возраста.
Абсолютным заблуждением, сложившимся в обществе, является мнение, что пожилой возраст неизбежно сопряжен с ухудшением памяти, внимания и других когнитивных возможностей. Причина снижения когнитивных функций не возраст, а сопутствующие этому периоду жизни частые сосудистые заболевания головного мозга или так называемые нейродегенерации – болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона. Поэтому, если появляются подобные жалобы и, что самое главное, они носят прогрессирующий характер, непременно нужно обратиться к врачу-неврологу или геронтологу, пройти ряд обследований, включая нейропсихологическое тестирование. Своевременное установление диагноза и назначенное лечение в ряде случаев способны восстановить измененные функции, остановить процесс или замедлить его прогрессирование.