Что такое энергетический баланс

Для определения энергозатрат организма пользуются различными лабораторными и расчетными (табличными) методами.

К лабораторным методам относят:

— Метод прямой калориметрии основан на измерении тепла, которое выделяет организм при различных видах деятельности. Для этой цели используют калориметрическую камеру, в которой определяют количество тепла, выделенного человеком при выполнении определенного вида работы.

— Метод непрямой калориметрии заключается в том, что окислительные процессы, происходящие в организме, связаны с потреблением кислорода и выделением углекислоты. С этой целью вычисляют дыхательный коэффициент — отношение между количеством выделяемого углекислого газа и количеством поглощенного кислорода в 1 мин. По величине дыхательного коэффициента, пользуясь специальной таблицей, находят величину энергетического эквивалента кислорода, а затем вычисляют количество израсходованнной энергии в единицу времени. Определяя расход энергии в состоянии покоя и при выполнении той или иной работы, по разности полученных величин находят затраты энергии на выполнение работы.

— Метод алиментарной энергометрии (калориметрии) основан на том, что у взрослого человека отмечается стабилизация массы тела в условиях соответствия энергозатрат калорийности принимаемой пищи (физиологические колебания массы тела в пределах 300 г в расчет не принимаются). Если калорийность рационов питания превышает энергозатраты, то масса тела нарастает и наоборот. При данном методе проводится ежесуточное лабораторное определение калорийности принятой пищи и регистрация массы тела.

Табличные методы:

— хронометражно-табличный метод, при котором точно учитывается время, затрачиваемое на выполнение той или иной работы. Полученные хронометражные данные с помощью таблиц расхода энергии при различных видах деятельности позволяют определить суточные энергозатраты.

— метод определения энергозатрат с учетом коэффициента физической активности и величины основного обмена заключается в умножении коэффициента физической активности (КФА), соответсвуещего определенному виду деятельности на величину основного обмена (ВОО).

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:

энергетический баланс

энергетический баланс — — [http://www.eionet.europa.eu/gemet/alphabetic?langcode=en] энергетический баланс Баланс добычи, переработки, транспортировки, преобразования, распределения и потребления энергетических ресурсов и энергии в народном хозяйстве от источника… … Справочник технического переводчика

Энергетический баланс — (Energy resource balance) — баланс добычи, переработки, транспортировки, преобразования, распределения и потребления энергетических ресурсов и энергии в народном хозяйстве от источника их получения до использования энергии потребителем.… … Экономико-математический словарь

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС — разница между количеством энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой организмом. Экологический энциклопедический словарь. Кишинев: Главная редакция Молдавской советской энциклопедии. И.И. Дедю. 1989 … Экологический словарь

Энергетический баланс — равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании. Источник … Официальная терминология

Энергетический баланс — 18. Энергетический баланс Энергобаланс Количественная характеристика производства, потребления и потерь энергии или мощности за установленный интервал времени для определенной отрасли хозяйства, зоны энергоснабжения, предприятия, установки… … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

энергетический баланс — energijos balansas statusas T sritis fizika atitikmenys: angl. energy balance vok. Energiebilanz, f rus. энергетический баланс, m pranc. bilan d’énergie, m; bilan énergétique, m … Fizikos terminų žodynas

энергетический баланс — energijos balansas statusas T sritis ekologija ir aplinkotyra apibrėžtis Materialinis balansas, kuriuo apibūdinama energijos išteklių ir energijos rūšių gavimo šaltiniai ir vartojimas. Jis parodo energijos išteklių sunaudojimą elektros energijos… … Ekologijos terminų aiškinamasis žodynas

энергетический баланс энергосистемы — — [А.С.Гольдберг. Англо русский энергетический словарь. 2006 г.] Тематики энергетика в целом EN power system energy balance … Справочник технического переводчика

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС БИОСФЕРЫ — соотношение между поглощаемой и излучаемой энергией. Определяется приходом энергии Солнца и космических лучей, которая усваивается растениями в ходе фотосинтеза, часть преобразуется в другие виды энергии и еще часть рассеивается в космическом… … Экологический словарь

энергетический баланс (в энергетике) — энергетический баланс Количественная характеристика производства, потребления и потерь энергии или мощности за установленный интервал времени для определенной отрасли хозяйства, зоны энергоснабжения, предприятия, установки. [ГОСТ 19431 84]… … Справочник технического переводчика

Что такое энергетический баланс и как он работает в похудении?

В теории, “энергетическая” бухгалтерия не отличается от обычной. Получение энергии с едой и ее трата в течение какого-то отрезка времени – то, от чего зависит вес, и это называется энергетическим балансом. Человек набирает вес, когда ест больше калорий (= получает больше энергии), чем тратит, и теряет вес, когда ест меньше калорий (= получает меньше энергии), чем тратит.

На эту тему проводится много исследований. В одном из них испытуемых, в среднем, на 33 дня помещали в метаболическую камеру. Для каждого участника определили свою норму калорий, которая точно равнялась его расходу в течение дня, поэтому вес не должен был меняться. Набор продуктов у всех людей был одним и тем же, но но состав питания – разным: у одних в еде было 0% жира, у других – 70%. Количество углеводов так же менялось от 15 до 85%, а белок оставался неизменным. По окончании исследования вес каждого участника не изменился, в независимости от того, что он ел.

В 2004 в журнале The American Journal of Clinical Nutrition опубликованы результаты мета-анализа, цель которого – изучить, как на похудение влияют диеты с разным количеством жиров, белков и углеводов. Снова никаких отличий найдено не было, пока сохранялся баланc прихода и расхода энергии.

Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб в 2010 году провел над собой эксперимент и два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, в результате чего похудел на 12 кг и улучшил биомаркеры крови.

Если ваша норма для поддержания веса – 2000 калории, а вы будете есть фастфуд и шоколад строго на 1500 калорий, вы похудеете, хотя и перестанете быть таким уж здоровым человеком. Если вы будете есть только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете набирать вес.

В чем проблема с энергетическим балансом?

Когда похудение идёт не так, как ожидалось или вообще не идёт, появляются теории о разных по качеству калориях и о том, что не все калории между собой равны, что одни помогают похудению, другие же легче идут в жир. То есть, что энергетический баланс работает не всегда, потому что организм человека – это очень сложно.

Одна калория (вернее, килокалория) – энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости. Килограмм пуха и железа равны, как равны километр в России и Китае. Все калории одинаковы с точки зрения энергии – одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория жира.

Но в организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают закона прихода-расхода калорий, могут на него влиять. Вот пример: километр – это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной поверхности в удобной обуви сильно отличается от восхождения на гору уставшего и голодного человека с рюкзаком. Разница есть, но она не в единице измерения расстояния, а в физическом состоянии человека, рельефе, высоте над уровнем моря и других вещах.

Что влияет на «приход калорий»

Термический эффект пищи

На любой процесс в организме нужна энергия, в том числе и на пищеварение. Из тех калорий, что приходят с едой, часть организм тратит на ее усвоение:

• На жиры – до 3% от поступивших калорий.
• На углеводы – 5-10%.
• На белок 20-30%.

При полноценном питании средняя цифра более-менее одинаковая – около 10%. Но человек, в еде которого много растительной еды и белков, тратит больше калорий на переваривание, чем питающийся шоколадом, сосисками и булками.

Скорость усвоения и насыщение

Чем более переработана еда, тем быстрее организм ее усвоит и больше калорий на единицу времени сможет получить. Отварная сосиска с белым хлебом в этом плане отличаются от стейка с диким рисом, даже если оба блюда будут одинаковыми по калориям.

В первом случае – отварное и измельченное мясо и мука, их организм может усвоить быстрее, и человек быстрее почувствует голод. Во втором потребуется больше времени, и голод не придет дольше.

Другими словами, есть продукты, которые помогают нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. И есть продукты, которые оставляют нас голодными при большом количестве калорий. Ничто из этого не нарушает закон прихода-расхода калорий, но влияет на пищевое поведение.

В феврале 2019 года в научном журнале Cell Metabolism было опубликовано знаковое исследование, в котором сравнивали сильно переработанную еду с цельной и то, как они влияют на вес в условиях ad libitum – то есть, без подсчетов: люди ели, сколько хотели, до насыщения – так обычно и едят в жизни.

Двадцать взрослых человек с лишним весом на две недели поселили в клинический центр и поделили в случайном порядке на группы: в одной была переработанная еда, в другой – цельная. Меню на день в каждой группе были разным по набору продуктов, но одинаковыми по калориям (3800-3900 ккал), белкам, жирам, углеводам, сахару, соли, клетчатке. Участникам предложили основные приемы пищи и перекусы и разрешили есть из предложенного в течение дня столько, сколько они захотят.

В группе с переработанной едой люди ели на

508 калорий больше за счет углеводов и жиров, и каждый поправился на

0.8 кг (в соответствии с созданным профицитом калорий). В группе с цельной едой участники ели меньше и похудели на

1.1 кг. Причем, в меню не предлагали торт в одной группе и сухую куриную грудку – в другой. В обеих группах участники оценивали еду как вкусную и знакомую.

Это показывает, что если в питании много переработанных продуктов, вы едите больше в течение дня и, как результат, получаете больше калорий. Поэтому важно стараться выбирать цельную, натуральную еду даже тем, кто считает калории – это сделает соблюдение диеты более легким, а привычка выбирать здоровую еду поможет не набрать вес обратно, когда диета кончится.

Что влияет на «траты калорий»

Аналогично с поступлением калорий, дела обстоят и с их тратой. Есть много переменных, которые на это влияют, но могут не учитываться.

Переоцениваем свою активность

Люди переоценивают свою активность в течение дня. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем двигался человек раньше. Машина и транспорт, офисная 8-часовая работа, отдых дома за проверкой соцсетей и просмотром сериалов – реальность для многих сегодня. Кажется, некоторые не проходят и трехсот шагов в день.

Проблема в том, что пара-тройка часовых тренировок в зале эту проблему не решают. Это определенно лучше и полезнее, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очеь активным человеком. То есть, считать себя можно, но если вы захотите узнать вашу норму калорий, в графе “уровень активность” многим стоит отметить все же “сидячий образ жизни”. Регулярные тренировки в зале не всегда компенсируют гиподинамию. С ними человек едва приближается к тому уровню минимальной ежедневной активности, которая нужна каждому.

Cравним двух женщин. Первая – женщина 45 лет с лишним весом и небольшим опытом тренировок. Она занимается 6 раз в неделю. Три из них – силовые на тренажерах сидя/лежа (где бОльшая часть времени уходит на отдых между подходами, а чистая тренировочная часть – всего около 20 минут). И три – спокойное кардио на велотренажере со спинкой и подлокотниками. Вторая – женщина 25 лет, с активным образом жизни и большим опытом – она тоже занимается 6 раз в неделю, но интенсивность ее тренировок – заоблачная. Обе женщины в формуле расчета нормы калорий поставят 6-разовые тренировки, но разница в расходе энергии у обеих – очень большая, и норма калорий будет разная.

Переоцениваем траты калорий на тренировке

Кроме уровня активности, люди переоценивают и траты калорий на занятии. Как узнать, сколько тратится за час на разных тренировках? Зная базовую скорость метаболизма, можно поделить ее на 24 и узнать, сколько мы тратим за час в состоянии покоя. Например, для многих женщин базовая скорость метаболизма – 1200 калорий. Делим на 24 и получаем 50 калорий. Столько женщина тратит за час пассивного отдыха. Эта цифра может быть измерена как «метаболический эквивалент» или MET. В нашем примере 1 МЕТ = 50 калорий.

Если мы начинаем двигаться, калорий требуется больше, и МЕТ растет. Вот сводная таблица с коэффициентом, на который нужно умножить 1 МЕТ, чтобы узнать трату калорий в час:

Источник: Essentials of Strength Training and Conditioning-3rd Edition, National Strength & Conditioning Association 3rd Edition (Champaign IL: Human Kinetics, 2008).

Час круговой тренировки: 50 х 8 = 400 калорий. Конечно, у разных людей разная эффективность сжигания калорий – опытные тратят на единицу времени больше, чем новички. Но порядок виден. При этом, наручные устройства-пульсометры могут показывать до 800-1000 потраченных калорий. Ориентируясь на них, человек часто разрешает себе съесть больше, обнуляя весь дефицит.

Лекарства и болезни

• Некоторые лекарства/болезни увеличивают скорость метаболизма.
• Некоторые лекарства/болезни снижают скорость метаболизма.
• Некоторые лекарства/болезни повышают аппетит.
• Некоторые лекарства/болезни снижают аппетит.
• Некоторые лекарства/болезни повышают активность
• Некоторые лекарства/болезни снижают активность.

Желательно знать все особенности своего заболевания и принимаемых препаратов, чтобы определить норму калорий с поправкой на это. Ни одно из лекарств не заставляет жир набираться из воздуха. Это происходит опосредованно: либо за счет отеков, либо за счет увеличения аппетита, либо за счет снижения уровня активности – человек все время чувствует слабость, сонливость и двигается в течение дня меньше. Не все могут отследить, что стали есть больше и двигаться меньше.

Генетика

Два человека могут тренироваться и питаться одинаково, но один набирает вес, а другой – нет. Разве это не доказывает, что калории не равны между собой и энергетический баланс работает не всегда?

Никто никогда не говорил, что два разных человека сжигают калории с одинаковой эффективностью. Существуют разнве генетические маркеры как для худобы, так и для ожирения. Как минимум, есть разная скорость обмена веществ. Две машины могут по-разному сжигать бензин, но это не заставляет нас пересмотреть определения литра. Аналогичным образом, и люди отличаются “расходом топлива”. Кто-то в состоянии покоя тратит больше, кто-то меньше. У кого-то отличная чувствительность к инсулину, у кого-то – нет. Но это не отменяет законов физики.

Иногда ожирение имеет генетическую природу – это грустно, но факт. Например, у человека может не вырабатываться достаточно ферментов, отвечающих за липозиз. Встречается генетические нарушения в структуре лептина или нарушение чувствительности мозга к нему. Но в то же время, до 1970-х годов ожирение было намного менее распространено. Скачок его произошел не из-за того, что стало рождаться больше людей с генетическими дефектами, а в изменении окружающей среды: мы стали много есть и мало двигаться (10, 11). Генетика по-прежнему не нарушает закон энергетического баланса.

Другие соображения

• Когда вы худеете, вы тратите меньше калорий в течение дня, чем раньше.
• Эффект плато, когда человек перестает худеть на дефиците калорий, объясняется просто: он “устал” от диету и позволяет себе больше, но не осознает. На очень голодной диете происходит адаптивное снижение обмена веществ, но максимальная цифра, которую обнаружили ученые в знаменитом миннесотском “голодном” исследовании, – всего 15%.
• Люди катастрофически плохо оценивают калорийность своей еды. “Ничего не ем, но не худею” – люди это для себя объясняют гормональными сбоями, медленным обменом веществ, да и просто невероятной сложностью человеческого организма, проецировать на который законы термодинамики просто глупо.Люди плохо понимают, сколько они едят на самом деле. Они ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду — ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Или помнят, но предпочитают не учитывать — «не записано — не съедено». Они могут быть недостаточно усердны в записи съеденного. Они не учитывают скрытые жиры и сахар в еде.Разные исследования (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) так же показывают, что люди недооценивают свое реально потребление калорий на удивительные 30%. И это снова не проблема энергетического баланса.

Выводы

Хотя закон прихода-расхода калорий – простой и единственно рабочий, в жизни эта математика не так проста – слишком много в уравнении дополнительных переменных. Они не отрицают энергетический баланс, но играют роль. Большая часть из них – поведенческие факторы. Мы едим больше и не замечаем этого, мы тратим не так много, как думаем, мы награждаем себя едой за тренировки и делаем много разных вещей, которые дают повод подумать, что энергетический баланс не работает. Как только человек начинает вести пищевой дневник, где честно отмечает все съеденное и трезво оценивает свою активность, случается магия. Все, что создает реальный дефицит калорий, любая диета и/или фитнес-режим, в котором вы сжигаете больше калорий, чем получаете, приводит к похудению.

Что такое таблица энергетического баланса и зачем она нужна?

Каждый из нас хочет быть энергичным. Достигать поставленных целей, справляться с работой, жить той жизнью, которой хочется жить. Но что делать, если энергия куда-то пропала, а на ее место пришла хроническая усталость? Кофе уже не справляется, а после завтрака снова хочется… спать!

Ответ прост: нужно идти на поиски потерянной энергии. Однако поиски эти даются нелегко: нам нужно понять не только, где взять энергию и как вернуть ее назад, но и откуда именно она пропала.

Начнем с того, что существует 4 вида жизненной энергии:

1. Физическая энергия — это здоровье нашего тела, сон, правильное питание и физическая активность. Именно к этому источнику нужно обращаться в первую очередь, если организму не хватает энергии.
2. Эмоциональная энергия — общение с близкими, путешествия, стремление пробовать новое, творчество, самовыражение. Чем больше человек получает и отдает позитивных эмоций, тем выше его эмоциональная энергия.
3. Интеллектуальная энергия — это информация, новые знания, обучение. Однако для работы этой энергии простого потребления недостаточно. Мозг должен напрягаться и развиваться: думать, решать, запоминать.
4. Духовная энергия — это понимание своего места в мире, наличие целей и ценностей, связь с чем-то большим. Религиозные люди находят источник этой энергии в вере. Также источником может стать медитация, йога, рефлексия.

Для счастливой, наполненной энергией жизни нужно поддерживать энергетический баланс. Все 4 вида энергии должны в достаточной мере присутствовать в нашей жизни. Важно не зацикливаться на чем-то одном, а чередовать источники энергии. Если дефицит энергии не восполнять, можно войти в «красную энергетическую зону» — состояние выгорания и хронической усталости. Именно в таком состоянии человек становится раздражительным, начинает заниматься «самоедством», у него может появиться апатия, опустошенность.

Из этого состояния можно выбраться. Прежде всего важно его признать и сосредоточить свои силы в первую очередь на нормализации уровня энергии — все остальные дела подождут! Стоит устроить себе небольшой отпуск или длинные выходные: несколько дней делать все, что хочет тело. Хочет весь день спать? — надо спать. Хочет побегать? — идем бегать.

Главное, не забывать — чем дольше организм испытывал дефицит энергии, тем больше ему потребуется времени на восстановление. Поэтому крайне важно постоянно следить за своей энергией, чтобы вовремя заметить утечку и не допустить выхода в «красную зону», возвращаться из которой долго и сложно.

Для этого существует 2 способа:

Таблица энергетического баланса помогает понять, есть ли нехватка энергии и как можно ее восполнить. Для этого нужно взять лист бумаги и разделить его на две части. Первая половина — расход энергии. На ней нужно расписать: куда уходит энергия? Например, 60% — на работу, 20% — на дорогу, 10% — на домашние дела. Вторая половина — приток энергии. На ней пишем: откуда приходит энергия? Например, 20% — прогулка, 10% — занятия спортом, 25% — общение с детьми и мужем. Если количество поступившей энергии меньше расхода энергии, нужно подумать: откуда еще можно взять энергию, или, может быть, уменьшить ее расход?

Дневник и график энергии — более детальный метод, который поможет понять, что именно отбирает энергию, а что ее дает. Для этого нужно завести дневник и каждые 2 часа после пробуждения отмечать на десятибалльной шкале свое самочувствие. Если сонно и лениво — 2 балла. Если бодро и хорошо — 8. Таким образом, к примеру, можно выяснить, что через час после выпитой кружки кофе энергия падает, а 10-минутная прогулка быстрым шагом, наоборот, бодрит.

Итак, если таблица и дневник выявили нехватку энергии, отчаиваться не нужно. Лучше сразу начать продумывать план восполнения энергии. Определяем, на каком уровне произошла утечка, и по возможности закрываем ее. Самый же лучший способ борьбы с нехваткой энергии — предупреждение. Простое планирование отдыха, одно яркое событие в неделю помогут отдохнуть и наполнить жизнь новыми эмоциями.

Также помогут следующие практики:

• Ежедневные прогулки на свежем воздухе, зарядка или приветствие солнцу (поддержание и восстановление физической энергии);
• Эмоциональное очищение — выразить любым подходящим способом свои эмоции. Например, побить подушку или покричать на город (эмоциональная энергия);
• Чтение полезных книг, изучение иностранных языков (интеллектуальная энергия);
• Медитация или йога. Можно начать с 1 минуты в день (духовная энергия).

И конечно же, нужно быть честным с самим собой. И время от времени баловать своего «внутреннего ребенка» чем-то приятным.